3 / 44
01
Índice
1. Introducción .................................................................................................................... 3 2. Factores de riesgo para la columna vertebral ............................................................... 5 3. Protección de la espalda: buenas prácticas posturales en las actividades de la vida diaria .............................................................................. 7 Conoce tu postura ........................................................................................................... 7 Mientras estás sentado ................................................................................................... 8 Cuando estés de pie de manera prolongada .................................................................. 8 Cuando estés acostado.................................................................................................... 9 Uso de nuevas tecnologías .............................................................................................. 9 Cuando tengas que agacharte......................................................................................... 12 Durante las tareas de planchado .................................................................................... 12 Durante las tareas de limpieza........................................................................................ 13 En el acceso y desplazamiento con el vehículo............................................................... 14 Cuando tengas que coger un objeto pesado .................................................................. 14 Al coger pesos en altura .................................................................................................. 15 Al hacer la compra........................................................................................................... 16 Llevar bebés en brazos .................................................................................................... 16 Atención de personas con movilidad reducida ............................................................... 17 4. Ejercicios prácticos .......................................................................................................... 19 Posturas básicas .............................................................................................................. 20 Columna dorsolumbar..................................................................................................... 22 Columna cervical ............................................................................................................. 29 5. Salud integral de la espalda ........................................................................................... 31 La actividad física y el deporte ........................................................................................ 31 La alimentación y el sobrepeso ....................................................................................... 32 El tabaquismo .................................................................................................................. 33 El estrés ........................................................................................................................... 34 El sueño ........................................................................................................................... 35 6. Encuesta de autoevaluación ........................................................................................... 37